Cómo entrenar la fuerza específicamente en el ciclismo y cómo maximizar nuestro nivel técnico a través de ella.

Ready position!
4 abril, 2019

Cómo entrenar la fuerza específicamente en el ciclismo y cómo maximizar nuestro nivel técnico a través de ella.

En muchas ocasiones veo a los riders fallar en la técnica por carecer de la fuerza necesaria, llevándolos a no poder dar el máximo sobre su bicicleta. Resulta ser que la preparación de un ciclista está comprendida por muchos factores, sin embargo, dos de los aspectos más importantes son, la preparación física y la preparación técnica.

Cuando hablamos de preparación física, por lo general pensamos en capacidades como la resistencia, la fuerza, hablamos de la potencia o de nuestra capacidad aeróbica, y cuando hablamos de la parte técnica, hablamos de poder saltar o bajar más rápido….En esta red de conceptos, pocas veces relacionamos la fuerza con la técnica, y mucho menos en trabajar de manera específica la fuerza para tener mejor nivel técnico!
Una de las claves radica en la especificidad de los ejercicios para que puedan ser transferibles los niveles de fuerza a los gestos técnicos.
Para ello, vamos a comenzar por descomponer un gesto técnico en particular. Luego vamos a enumerar las demandas de este gesto técnico, para así poder entender cuáles podrían ser los ejercicios específicos que nos ayudarán a desarrollar los niveles de fuerza necesarios para ejecutarlo de manera eficiente.

El Bunny-Hop

Básicamente un bunny-hop es un manual seguido de un salto con la rueda trasera y luego un aterrizaje.
Cuando descomponemos el gesto técnico del bunny-hop, y nos enfocamos en la primera parte, la cual es un manual, entendemos que para poder hacer un manual deberemos contar con buena fuerza de brazos, abdomen, dorsales y hombros.
La realidad es que, si diariamente hacemos manual, es probable que por el solo hecho de hacerlo estemos trabajando la fuerza de forma específica en la medida necesaria para, valga la redundancia, hacer un manual. No obstante, si entrenamos la fuerza de forma específica, nuestro manual será más alto, más estable, etc… en definitiva, será mejor. Hay una serie de ejercicios básicos que podemos incorporar a nuestra preparación semanal, los cuales nos ayudarán a ejecutar mejor la técnica sobre nuestra bicicleta.

Además, los trabajos de fuerza específicos nos ayudarán a aumentar la eficiencia a la hora trasmitir la potencia de nuestras piernas a los pedales, esto también está comprobado en las disciplinas del BMX, de la pista, de la ruta, del ciclocrós y por supuesto en el MTB, en cross country y en down-hill. No importa cuál sea tu especialidad, tampoco importa tu edad o inclusive el nivel que tengas, deberías considerar trabajar la fuerza de manera específica, además de tener ventajas asociadas a la técnica, otra de las ventajas es que, en caso de tener una caída, nuestro cuerpo tiene menos posibilidades de sufrir lesiones como luxaciones e incluso fracturas. Añadir unos pocos ejercicios de fuerza a tu entrenamiento es siempre una buena idea.
Durante los Training Camps trabajamos con los atletas sesiones de entrenamiento en el gimnasio, para saber qué ejercicios de fuerza son importantes incluir al programa de la preparación y por qué. Pero muchos ejercicios de los que les enseñaré hoy pueden ser realizados en espacios abiertos o incluso en casa.

Los primeros cinco ejercicios son específicos para elevar los niveles de fuerza específicamente:

1. Las sentadillas es uno de los ejercicios clásicos y común a muchos deportes. Este es casi un entrenamiento obligado para cualquier rider de mountain bike.

2. Levantamiento de piernas sobre una superficie irregular, ya sea que lo hagas con o sin peso, o en una superficie irregular o inestable (ya sea un plano inclinado, o bien sobre el bosu)
Este ejercicio te ayudara a trabajar la propiocepción, desarrolla tu equilibrio y habilidades básicas. Es un complemento perfecto para riders de MTB porque ayuda a desarrollar la capacidad de encontrar el equilibrio de forma constante sobre la bicicleta. Mejora nuestra capacidad de manejar nuestro cuerpo, principalmente la zona media, que precisamente es donde se encuentra nuestro centro de gravedad, para justamente encontrar rápidamente el balance, ya sea que estemos atravesando una sección de raíces resbalosas o bien luego de tomar un salto y estemos en el aire, preparándonos para aterrizar con ambas ruedas.

3. Flexiones de brazo con una barra sobre una fit-ball o un bosu tiene como objetivo simular la sensación que nos trasmite nuestra bicicleta cuando atravesamos zonas como rockgardens o zonas de muchas raíces, por ejemplo.

Realmente es un ejercicio duro y no es nada fácil mantener el equilibrio. Es necesario utilizar la fuerza de todo el cuerpo, pero principalmente la fuerza del core. Este ejercicio además de trabajar especialmente la propiocepción es muy bueno para fortalecer los brazos y el torso, dándonos mayor capacidad física general para las carreras de larga duración, donde podemos encontrar descensos luego de dos horas o más de carrera, en donde un desliz por falta de fuerza puede ocasionar una caída durante el descenso.

4. La variación de plancha sobre el suelo y sobre la fit-ball es otra forma de ejercitar la fuerza y la propiocepción de los riders de mountain bike. Esta vez, a diferencia de las flexo-extensiones de brazos, la fuerza es isométrica. Esta es una de las mejores formas de simular las demandas de la postura de nuestro cuerpo sobre la MTB.

5. Pull Up con TRX es una forma excelente para trabajar la espalda y los brazos, pero algo muy importante es que al mismo tiempo se aumenta la fortaleza en el agarre, la cual es clave para el MTB. Para levantar tu propio peso a 45 grados será una buena forma de trabajar la resistencia de espalda y brazos. Estos ejercicios te ayudarán a ganar fuerza y explosividad si los realizas a alta velocidad!

6. Peso muerto. Este es uno de los ejercicios más utilizados por los riders, sin importar la especialidad. Este ejercicio trabaja todo el cuerpo, en especial los glúteos, isquiotibiales y core. Además es ideal para trabajar la fuerza y la resistencia en el agarre del manubrio, al momento de saltar o bien hacer un sprint. La técnica de ejecución de este ejercicio es clave, mantener la espalda lo más recta posible, es esencial.

7. Hacer sentadillas o flexiones con una pierna fortalece el tronco y estabiliza las caderas. Este ejercicio no es necesario realizarlo con peso extra, bastará con el de nuestro cuerpo. Además de ayudarnos a desarrollar el equilibrio y la propiocepción, es ideal para trabajar la disvalía en nuestras piernas, si es que la hubiere.

8. Entrenamiento en un Pump Track. Esta puede resultar una de las formas más divertidas de trabajar la forma física y la técnica especifica de un rider en una misma sesión de entrenamiento. Hoy en día es cada vez más común encontrar pumptracks y pumpparks en Argentina.
Esta tendencia mundial de incluir pumptracks en los circuitos, no sólo en las copas del mundo, hace que sea cada vez más importante matizar los entrenamientos de los atletas con sesiones de 15-20 minutos semanales como mínimo. Todos estos ejercicios te ayudarán a sentirte más fuerte encima de la bicicleta.
En el MTB es fundamental el concepto de contrafuerza también, porque no sólo tienes que ir rápido, sino además ser capaz de absorber las irregularidades que hay en el terreno. Son dos movimientos opuestos, pero igual de importantes. Además, sobre la MTB es necesario mover el cuerpo hacia delante y hacia atrás, además de un lado a otro, como también levantarse y agacharse.

Entonces… sólo hay que tener fuerza para ir rápido!… Stop!

No pierdas el foco de la preparación física. La clave está en el balance perfecto entre el entrenamiento y la recuperación.
Tus sesiones semanales deben incluir, no sólo sesiones de fuerza, sino también de potencia, trabajar la flexibilidad es fundamental, como así también tus entrenamientos de larga duración, tus sesiones de técnica y la recuperación adecuada.
Todo esto hará que mejores, no lo olvides!
Entendiendo ahora la estrecha relación entre el peso de la bicicleta, el peso de nuestro cuerpo y nuestro rendimiento físico en términos de fuerza además de una buena capacidad técnica, podemos ratificar varios puntos, los cuales aportan ventajas significativas:

Reducir el peso de nuestra bicicleta – (MTB Hardtail 8 a 9.5 KG – Full Susp. 9 a 10.5 KG)
Alcanzar un IMC adecuado – (Mujeres 18 a 21 / Hombres 19 a 22).
Alcanzar niveles de fuerza necesarios para el manejo del peso corporal.
Alcanzar niveles de técnica intermedios según la disciplina.

De todos modos, no se puede descartar el concepto de que, si no tenemos una capacidad técnica alta y gastamos muchísimas energías durante la competencia, y la clave no está en sólo elevar la fuerza, sino equiparar la fuerza y la técnica.

Evaluar nuestras características actuales como ciclista es un buen punto de partida para decidir si mantenemos nuestra metodología habitual de entrenamientos, o bien destinamos un poco más de tiempo a nuestra preparación “off the bike”, porque al final, lo que cuenta es ir rápido en las carreras!

Alejandro Palma – Coach UCI

Deja un comentario