La variabilidad de la frecuencia cardíaca como indicador para programar la intensidad de tus entrenamientos.
El uso de la Variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV) es una nueva forma de monitorear la recuperación diaria. Llevar un registro detallado podría ayudarte a tener una mejor programación en tus entrenamientos.
En esta nota te explico qué es HRV y cómo puede ser de utilidad para que tu entrenamiento sea lo más productivo posible.

Lo primero es entender lo básico de lo que sucede cuando entrenas.
Al realizar una sesión de entrenamiento le das al cuerpo un estímulo estresante, un ‘shock’, y esto es para perturbar su homeostasis, su “estado de equilibrio”.
Después de la fatiga inmediata, el cuerpo responde adaptándose durante la recuperación para poder hacer frente a una mayor carga de entrenamiento la próxima vez.
Esto se conoce como supercompensación.
Básicamente es cuando los sistemas del cuerpo, como el sistema energético, el muscular y el cardiovascular se reconstituyen, volviendose más fuertes y más capaces que antes de que se realizara el entrenamiento.

El entrenamiento de larga duración y los de alta intensidad, intervalados o continuos, suelen ser altamente estresantes y por lo general, son deliberadamente programados ya que proporcionan un poderoso estímulo para la adaptación de nuestros sistemas.
Luego de realizar una de estas sesiones, el estado de estrés del cuerpo persiste durante muchas horas, y se puede extender a varios días inclusive. La tasa de recuperación depende de varios factores, incluida la calidad del sueño, la dieta y el nivel de entrenamiento que el atleta está acostumbrado a gestionar. Mientras el cuerpo está estresado, la rama simpática del sistema nervioso central se mantiene más activa, opuestamente a la rama parasimpática, la cual reduce significativamente su actividad. El rendimiento se restaura gradualmente durante la recuperación, y la actividad parasimpática se eleva a un nivel por encima de donde se encontraba antes de entrenar y recuperarse.

Es importante saber que el estrés puede provenir de múltiples fuentes.
Puede ser estrés físico debido a la intensidad del entrenamiento como ya explique, pero también puede provenir de fuentes químicas, producto de una mala nutrición o la ingesta de alcohol, o estrés mental producido por el trabajo o las relaciones con las personas. Con lo cual, la capacidad del atleta para gestionar adecuadamente el nivel de estrés diario es clave para el buen desempeño de todas las actividades.
Si la cantidad total de estrés es demasiado y se combinada con una recuperación demasiado pequeña (o ineficaz), el atleta comienza a recorrer un espiral descendente en su rendimiento que lo llevara hacia el sobreentrenamiento.

Hay varias formas de evaluar y cuantificar el estrés y la recuperación, la forma mas frecuente es registrar la percepción subjetiva de la fatiga y el dolor muscular.
Otra forma es el registro de la frecuencia cardíaca en reposo o basal, lo que supone ser algo preciso, pero el problema es que cuando haya aumentado de 3 a 5 latidos, es posible que ya sea demasiado tarde para poder actuar.
Es aquí donde encontramos muy útil el uso de la variabilidad de la frecuencia cardíaca.
El análisis de esta variable es una forma de observar la acción y reacción del sistema parasimpática, que es la rama del sistema nervioso que controla la restauración y la recuperación.
Actualmente este valor se puede obtener con un smart watch, smart phone y algunos pulsometros.

Estos valores se pueden interpretar como datos objetivos sobre cómo tu cuerpo se enfrenta a la combinación de entrenamiento y carga de vida.

Entonces, la variabilidad de la frecuencia cardíaca o sus siglas en ingles HRV, se puede describir como la variación de tiempo que hay entre un latido y otro, a lo largo de una fracción de tiempo determinada.
Una mayor variabilidad es mejor e indica un estado de calma y se puede asumir que el atleta esta bien recuperado, mientras que los valores persistentemente bajos de HRV indican estrés crónico. La HRV debe medirse a la misma hora del día para que sea significativa, y las medidas deben compararse con la línea de base del individuo para mostrar cambios significativos que indiquen desequilibrios temporales.

La HRV es un valor que cobra mucha importancia a la hora de realizar la puesta a punto antes de una competencia importante. Nos ayuda a ser mas precisos con las cargas ya que nos refleja la adaptación del atleta al entrenamiento programado. Una tendencia ascendente de la HRV durante la puesta a punto previa a la competencia cuando se reduce el volumen de entrenamiento es una buena señal.

También hay que tener en cuenta que la interpretación errónea de este valor nos puede llevar a la toma de malas decisiones. Algunos atletas esperan que su HRV diaria refleje directamente la carga de entrenamiento del día anterior, como el valor de TSS, pero a menudo no es así, y esto podría ser por ejemplo, porque la recuperación del entrenamiento del día anterior ya esté completa a la mañana siguiente, o bien porque el entrenamiento de baja intensidad produce muy poco estrés, incluso cuando se realiza a volúmenes bastante altos.
Por otra parte, podría suceder que la carga de estrés provocada los otros factores mencionados (baja calidad del sueño, mala alimentación, estrés mental / emocional) tengan una influencia importante en la carga total de estrés que experimenta el cuerpo, y este nivel de estrés se reflejan en una menor capacidad para el entrenamiento, por lo que la HRV caerá más rápidamente para un TSS determinado que si la carga de estrés vital es baja.

La acumulación de recuperación incompleta siempre conducirá a un deterioro del rendimiento y la salud, y no debería ignorarse una tendencia a la baja de la HRV durante más de una semana.

Tanto para un atleta profesional como un amateur, la HRV es un valor importante y fácil de registrar, ya que las aplicaciones móviles se vinculan fácilmente con interfaces de entrenamiento como TrainingPeaks.
Esto te permitirá comprender un poco mejor como responde tu cuerpo a los ciclos de entrenamiento, ayudándote a reducir los niveles de estrés inapropiados hacer los ajustes importantes en el Planning para mejorar tu rendimiento y reducir el tiempo de inactividad por enfermedades y/o lesiones por acumulación de estrés.

Alejandro Palma
Coach UCI ~ WCC