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Inspírate y mejora tu rendimiento con ejercicios demostrativos y fáciles de seguir.
Bici fija
Agarrate y mantené la espalda neutra. Regulá la bici para que esté apenas pesada. Pedaleá a un ritmo moderado e intenta minimizar el balanceo hacia adelante y hacia atrás.
Duración: 8.00 minutos
Plancha frontal
Apoyá los antebrazos en el suelo, con los codos flexionados a 90° y alineados bajo los hombros, y los brazos paralelos a la anchura de los hombros. Los pies deben estar juntos, con solo las puntas tocando el suelo. Levantá el abdomen del suelo y forma una línea recta. Quedate en esa posición sin moverte el tiempo que te dijo tu entrenador. Si el ejercicio te indica que debe llevar peso, poné un disco del peso indicado en la espalda.
Peso sugerido: 5 kg
Duración: 40.00 segundos
Abductores
Sentate con la espalda plana apoyada contra el respaldo y las piernas juntas. Empujá lentamente las piernas hacia afuera contra la resistencia. Pausá en el punto máximo. Volvé las piernas lentamente a la posición inicial.
Peso sugerido: 15 kg
Repeticiones: 6 min - 12 max
Aductores
Sentate en la máquina con las piernas separadas, las almohadillas contra la parte exterior de los muslos. Hacé fuerza con las piernas hacia adentro, hacé una pausa cuando las almohadillas estén juntas. Volvé lentamente a la posición inicial, manteniendo el control. Evita que las pesas golpeen.
Peso sugerido: 10 kg
Repeticiones: 6 min - 12 max
Camilla de isquios - femorales
Acostate en la máquina boca abajo, colocando las piernas por debajo de la palanca acolchada. Sitúa las piernas de forma que la palanca acolchada quede por debajo de los músculos de la pantorrilla. Sujetate de las asas laterales de la máquina y elevá lentamente el peso con las piernas, con las puntas de los pies apuntando hacia delante. Pausá en el punto más alto del movimiento, luego regresá lentamente a la posición inicial.
Peso sugerido: 10 kg
Repeticiones: 6 min - 12 max
Sillón de cuádriceps
Sentate en la máquina con la espalda contra el respaldo. Elevá el peso extendiendo las rodillas hacia afuera, luego baja la pierna a la posición inicial. Ambos movimientos deben realizarse de forma lenta y controlada.
Peso sugerido: 5 kg
Repeticiones: 6 min - 12 max
Prensa de piernas 45 grados
Colocá las piernas sobre la plataforma, con los pies al nivel de los hombros. Soltá el peso y bajá lentamente, luego subí y extendé las piernas por completo, sin bloquear las rodillas. Asegurate que tu espalda este completamente pegada al respaldo de la máquina, también es recomendable que la punta de los pies estén levemente separadas hacia el exterior respecto a los talones, es decir formando un V con los pies.
Peso sugerido: 60 kg
Repeticiones: 8 min - 14 max
Vuelo lateral con mancuernas
Sin descripción disponible
Peso sugerido: 5 kg
Repeticiones: 6 min - 12 max
Extensión de tríceps en polea
El cable debe colocarse en la parte más alta de la máquina. Asegurate de mantener la parte superior del brazo pegada al costado, es decir, esta parte de los brazos no se deben mover, lo que que se debe mover son los antebrazos. Bajá los antebrazos hasta sentir la contracción de los tríceps.
Peso sugerido: 15 kg
Repeticiones: 8 min - 12 max
Curl con barra - Biceps
Mantené la parte superior de los brazos inmóvil; flexiona los codos y lleva las pesas hacia delante, contrayendo los bíceps al exhalar. Continuá el movimiento hasta que tus bíceps estén completamente contraídos y la barra esté al nivel de los hombros. Mantené la posición contraída durante un segundo y contrae los bíceps con fuerza. Bajá lentamente el peso hasta la posición inicial.
Peso sugerido: 15 kg
Repeticiones: 6 min - 12 max
Remo con polea sentado
Sentate en la máquina con la espalda recta y agarrá las asas. Tirá de las asas hacia atrás con los brazos. Mantené las piernas y el torso en un ángulo de 90°. Sacá el pecho. Tirá de las asas hacia tu cuerpo hasta que las manos queden a la altura del abdomen.
Peso sugerido: 20 kg
Repeticiones: 8 min - 12 max
Apertura en máquina
Ajustá la altura del asiento para que los agarres queden a la altura del pecho. Siéntate y sujeta los agarres con los codos ligeramente flexionados. Acercá las asas lentamente hacia delante y mantené la tensión. Concéntrate en apretar los pectorales. Devolvé los agarres a la posición inicial con un movimiento controlado. Mantén el pecho erguido en todo momento. Repite para las repeticiones.
Peso sugerido: 15 kg
Repeticiones: 7 min - 12 max
Remo con mancuerna a una mano
Colocación inicial Apoyá la rodilla y la mano del mismo lado en un banco plano. (Ejemplo: rodilla y mano izquierdas apoyadas). El pie contrario queda firme en el suelo, algo hacia atrás para dar estabilidad. La espalda debe estar recta y paralela al suelo (no encorvada). Agarre de la mancuerna Con la mano libre (la derecha en este ejemplo), sujetá la mancuerna con agarre neutro (palma hacia tu cuerpo). El brazo empieza estirado hacia abajo, con el hombro relajado. Movimiento Tirar de la mancuerna hacia arriba en dirección al abdomen/costado, pegando el codo al torso. Imaginá que querés llevar el codo atrás, no levantar la mancuerna con el bíceps. Cuando la mancuerna llega a la altura de la cintura, hacé una breve contracción de la espalda. Descenso Bajá la mancuerna de forma controlada hasta la posición inicial, sin soltar el peso. Repeticiones Repetí el movimiento y luego cambiá de lado.
Peso sugerido: 5 kg
Repeticiones: 7 min - 12 max
Press De Banca Inclinado Con Mancuernas
Acostate en el banco inclinado con los pies en el suelo. Elevá las mancuernas hasta extender completamente los brazos. Bajá las mancuernas hasta el centro del pecho. Levantá las mancuernas hasta bloquear los codos. Las mancuernas deben formar un ángulo de 45 grados respecto al cuerpo.
Peso sugerido: 10 kg
Repeticiones: 5 min - 12 max
Pecho plano
Acostate boca arriba en el banco con los pies apoyados en el suelo. Con los brazos extendidos, quitá la barra de su lugar. Bajá la barra hasta llegar a tocar levemente los pectorales y vuelve a subir la barra hasta bloquear los codos. Es importante que ambas manos estén a la misma distancia del centro de la barra, para evitar que hagas más fuerza de de un lado. El peso que te indicamos es el peso total que tenés que levantar, si te decimos 40 kilos, podés usar una barra de 20 y dos dicos de 10 cada uno.
Peso sugerido: 40 kg
Repeticiones: 5 min - 11 max
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