Una buena temporada de competencias comienza siempre con una buena preparación.
Los entrenamientos de base o comúnmente lo que conocemos como pretemporada, es una de las partes mas importantes de nuestra preparación.

El período base es la época del año en la que entrenas para construir, ampliar y hacer sólidos cimientos para todo el año de competencias.
Se suele decir que entrenas para entrenar, no entrenas para competir. Eso significa básicamente que estás preparando el cuerpo para los siguiente bloques de entrenamiento, los cuales serán lógicamente mas duros.

Suelen haber muchas dudas sobre los entrenamientos de base, dudas como que, cuando, como y cuanto hacer, ademas de responder esto, te diré también “para y porque” hacerlo.

Si habría que hablar de la estructura de la “pretemporada” podríamos decir entonces que esta consiste de 3 grandes partes, la primera “la preparación o adaptación” 2 a 4 semanas de duración, la segunda “el periodo de base”, a su vez este se puede dividir en 2 o 4 bloques, 10 a 16 semanas de duración, y finalmente la ultima parte de la preparación, especifica para las competencias, 3 a 6 semanas de duración.

Hay una gran diferencia entre estos diferente bloques, sin embargo, es muy común ver atletas durante la base haciendo los mismos entrenamientos que harán unas semanas antes de su primera “carrera objetivo, intervalos anaeróbicos, repeticiones en subida, bloques de ritmos altos. Todos estos entrenamientos están orientados a prepararte para el estrés de las carreras y deberían estar en la preparación especifica.

Vale la pena aclarar que, así como el periodo de base nos genera las adaptaciones necesarias para trabajar en la “preparación especifica”, también antes de comenzar con la base deberíamos hacer el periodo de “adaptación o preparación”.
Es en estas pocas semanas donde podemos incluir cualquier otro tipo de actividad deportiva (de baja intensidad y baja duración) ya que el objetivo es volver a la rutina del entrenamiento, ya que se supone estarás volviendo de tu “transición o descanso” de la temporada anterior.

Volviendo al tema, en el periodo de base, deberíamos ir sumando en cada uno de esos 3 o 4 bloques los trabajos que nos preparan para comenzar con nuestra preparación especifica.
Estos bloque deben ir incrementando su magnitud de carga gradualmente, para que al cabo de nuestro ultimo bloque de base seamos capaces de comenzar con lo entrenamientos específicos de competencias.
Los entrenamientos típicos del periodo de base varían según el bloque, veamos bloque a bloque.

Base - Primer bloque
La especificidad, esta es la clave del éxito y el punto de partida en nuestra preparación.
El entrenamiento del primer bloque es específico del deporte y consiste en solo dos tipos de entrenamientos por ahora: resistencia aeróbica y habilidades y técnicas. Los entrenamientos de resistencia aeróbica son sesiones largas que se realizan principalmente en zona de frecuencia cardíaca 2 o su potencia y ritmo equivalentes. Estas largas sesiones aeróbicas se alargan entre un 10% y un 20% cada semana hasta que alcanzas la duración de tu objetivo de entrenamiento basado en el evento para el que estás entrenando.

Los entrenamientos de habilidades y tecnica están destinados a mejorar la técnica en cada disciplina.
Se deben incluir ejercicios para abarcar todos los aspectos posibles, refinar técnicas ya aprendidas y también incluir las nuevas, prestando mucha atención a los patrones de movimiento. El feedback es fundamental, la grabación de video y su posterior revisión junto a los aportes de entrenadores y atletas con mucha experiencia hacen mas efectivo este proceso.

En este primer bloque se incluye el entrenamiento de sobrecarga / fuerza. Si bien el entrenamiento en el gimnasio es para el desarrollo de la fuerza máxima, es importante remarcar que durante este primer bloque el objetivo es la “adaptación”. Las sesiones en el gimnasio deben ser con poco o ningún peso y con muchas repeticiones, y como la fuerza resistencia la podemos entrenar varias veces a la semana, es posible incluir hasta 4 sesiones correctamente diseñadas.

Base - Segundo bloque
Hay dos cambios fundamentales, el primero es que se reduce el entrenamiento con pesas, no solo en términos de la cantidad de días por semana, sino también la cantidad de series y repeticiones.
El segundo cambio es que usted introduce el entrenamiento de la fuerza muscular específica en el deporte con trabajo en subidas de esfuerzo moderado. La intensidad de estos entrenamientos se mantiene por debajo de tu umbral de lactato y principalmente en la zona de frecuencia cardíaca 3.

Los entrenamientos de resistencia aeróbica y tecnica continúan. Las sesiones de resistencia continúan haciéndose más largas.

Base - Tercer bloque
Ahora se hacen dos ajustes más en el entrenamiento. El entrenamiento con pesas se reduce aún más a solo una vez por semana. Y de ser necesario, por carga en el entrenamiento o por cuestiones de disponibilidad, se puede hasta suspender los entrenamientos de fuerza complementarios para darle prioridad a la preparación sobre la bicicleta.
El segundo cambio es que se introduce el entrenamiento de resistencia muscular. Aquí hay muchas alternativas para los trabajos de resistencia, y para elegir cuales son mas efectivos, se debe hacer un análisis de cada corredor, contemplando sus características y sus objetivos.
Los intervalos largos, de fuerza o resistencia realizados en el umbral de lactato, con recuperaciones muy cortas, son muy efectivos.
Entre 20 y 40 minutos de entrenamiento de umbral de lactato acumulados dentro de los entrenamientos de cada semana es generalmente una buena receta. Incrementar el volumen en el transcurso de las semanas que hayamos planeado debe ser nuestra guía, pero debemos estar atentos a los detalles, la pauta principal es la evaluación de cada sesión de entrenamiento para saber si continuamos con el plan o bien debemos reestructurar el mismo.

La sesiones de resistencia aeróbica, las sesiones de tecnica, y si se ha decidido continuar con el gimnasio, estas continuan como en el segundo bloque de base.

Algunas claves, por lo general, es mejor para los atletas que se recuperan lentamente, como los atletas mayores y los que se inician, hacer cuatro períodos de tres semanas en lugar de tres períodos de cuatro semanas. A estos atletas les aconsejo seguir un plan que incluya bloque 1, bloque 2, bloque 3 y nuevamente bloque 3. El plan es que tengan la misma cantidad de semanas de entrenamiento base, pero tendrán descanso más frecuente.

En cuanto al descanso, mi recomendación es que se realice con entrenamientos cortos y de baja intensidad, durante 4 - 6 días en la última semana de cada periodo base. Esto ayudará a prevenir lesiones, enfermedades, agotamiento y sobreentrenamiento.

Siguiendo un programa de entrenamiento como este, llegarás al inicio del período de “preparación especifica” con una buena condición física general.
Luego, en el período siguiente, los entrenamientos deberán tener las características que esperas encontrar en tus carreras, los intervalos anaeróbicos, las repeticiones en subidas y los ritmos altos, y la pretemporada ya habrá quedado atrás!

Alejandro Palma
Coach UCI ~ WCC