Dale un vistazo detallado a qué músculos aplican potencia durante las fases de su pedaleo. Aprenda a desarrollar esos músculos para pedalear más rápido y mantenerte libre de lesiones.

¿Cuáles son los músculos más importantes utilizados en el ciclismo?
Glúteos (gluteo mayor)
Isquiotibiales (semitendinoso, semimembranoso, bicep femoral)
Cuádriceps (vasto medio, vasto intermedio, recto femoral, vasto lateral)
Pantorrilla (soleo, tibial posterior, gastronemio medial y lateral)

Cada deporte tiene su propio conjunto de músculos primarios o principales, responsables de la mayor parte del trabajo específico del movimiento.
En el ciclismo, los músculos principales son los “primeros” a los que recurrimos cuando se necesita aumentar la velocidad o la fuerza.
En nuestro caso, estos músculos se encuentran en las caderas y las piernas, las cuales hacen fuerza por lo general entre 80 y 100 repeticiones por minuto, siendo las responsables de producir fuerza, potencia y velocidad.

El poder de cada pedalada
Cuando un ciclista pedalea sentado en el sillín, la mayor parte de la potencia se produce cuando la biela esta entre la posición de las 12 y las 5 en punto del pedaleo. Aquí es cuando se activan la mayoría de los músculos.
El poder de la pedalada se genera por la flexión y extensión de la cadera y de la rodilla, siendo estos los movimientos principales.

En contraposición, cuando la biela esta entre las 6 y las 12 en punto, hay cierto recobro de la pierna a través de la flexión de la rodilla para ayudar a que el pedal vuelva a la parte superior.
Los músculos que ayudan en esta fase del pedaleo, van desde los isquiotibiales y las pantorrillas en la parte posterior, tirando del pie hacia atrás, y simultáneamente los músculos flexores de la cadera, levantando la pierna hasta la posición de las 12 en punto nuevamente.

La fase de potencia ocurre mientras la cadera y la rodilla se extienden, presionando el pedal hacia abajo. Esta acción comienza con una combinación de los músculos glúteos y cuádriceps, pero luego se le unen los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla a un cuarto de la revolución. Esto nos marca la necesidad de tener isquiotibiales, caderas y cuádriceps igualmente fuertes.
Estos grupos de músculos constituyen el mayor volumen de músculos utilizados en una revolución de pedal.
Entonces, como los entrenamos?
Básicamente realizando trabajos de fuerza al igual que trabajos de velocidad.

Para desarrollar la fuerza, mejor hacerlo de forma especifica!
Cuando hablamos del entrenamiento de fuerza para un ciclista hay que aclarar que no hay un grupo de músculos en el que sea más importante concentrarse que otro. Todos los músculos enumerados anteriormente juegan un papel clave en la producción de potencia en sobre la bicicleta.
Además, es crucial fortalecer nuestra zona media, ya que de nada serviría tener piernas muy fuertes si nos va a reventar la espalda a los 30 minutos de carrera…
Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza más productivo fuera de la bicicleta incorporará los músculos de las piernas y el core al mismo tiempo, con una frecuencia de entrenamiento acorde a cada etapa de la temporada.
Los dos ejercicios básicos y por excelencia para aumentar la fuerza en el ciclismo son las sentadillas y el peso muerto.
Las sentadillas se enfocan en los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales, y si trabajamos con barra libre, ademas estaremos trabajando de forma complementaria los músculos del core.
La fase de potencia en una sentadilla es similar a la fase de potencia sobre la bicicleta, ambas requieren extensión de cadera y rodilla.
El peso muerto se enfoca en los isquiotibiales, las caderas y por supuesto la espalda baja.
En ambos ejercicios se deberían equiparar las cargas para no generar un desequilibrio entre la musculatura anterior y posterior de nuestras piernas.
A su vez, incorporar ejercicios a una pierna a la vez ayudará a corregir los desequilibrios musculares, ya que cada pierna se ve obligada a soportar la carga de forma independiente.
Otros ejercicios complementarios como las estocadas y subir al cajón, nos ayudaran a tener una excelente rutina de entrenamiento, ya que desarrollan nuestra coordinación, y en menor medida, el balance y el equilibrio.
Estos ejercicios se pueden hacer con o sin pesas, y podemos, por ejemplo, en el ejercicio de subir al cajón, en la fase final, terminar levantando el talón, esto pondrá a trabajar nuestros músculos sóleo y gastrocnemio.

Un dato curioso es que cuando un ciclista tiene que afrontar una subida, los esfuerzos musculares pedaleando sentado concentraran una gran cantidad de estrés en los cuádriceps, mientras que los esfuerzos realizados de pie sobre los pedales concentraran más carga en los isquiotibiales.
Tanto los esfuerzos sentados como de pie son importantes y generalmente se realizan con una cadencia más lenta y en un cambio más duro cuando vamos en subida, lo cual requiere la necesidad de aplicar una mayor fuerza en el pedal.
Por lo tanto, es esencial planificar los trabajos de fuerza en el gimnasio adecuándolos al planning semanal. Espaciar los días de los trabajos de fuerza lo suficiente como para recuperarse de ellos, ya que si los realizamos con demasiada frecuencia pueden provocar tensión muscular excesiva y lesiones.

Y que pasa con la velocidad de tus piernas?
Como dijimos al principio, si queremos ir mas rápido, tenemos dos opciones, podemos poner un cambio mas y hacer mas fuerza, o bien podemos mantener el mismo cambio y aumentar la cadencia de pedaleo, no hay mas.
Por ello, debemos entrenar nuestra velocidad de piernas al igual que entrenamos la fuerza en el gimnasio, esa es la única manera de rendir en competencia.
Si bien esta científicamente comprobado que la cadencia autoseleccionada es la mas eficiente para cada ciclista, esta tiene un rango optimo y podemos entrenarla.
Series de velocidad hay muchas, y lo bueno es que estas se pueden hacer durante todo la temporada, pero es fundamental incluirlas próximos a la competición.
Aumentar la cadencia también aumentará la activación de los músculos de la pantorrilla.
Estos esfuerzos ayudan a desarrollar una mayor eficiencia de pedaleo durante una carrera.

No te olvides de estirar!
A medida que entrenas mejoras, pero también desarrollas y acumulas fatiga, y esta produce tensiones en los músculos. Hace estiramientos simples de forma rutinaria.
Tocarse con las manos la punta del pie, ya sea sentado o parado, si lo haces con las piernas estiradas, sera suficiente para estirar los isquiotibiales.
Si llevas tu talón hacia los glúteos mientras estás de pie, sera suficiente para estirar los cuádriceps y los flexores de la cadera.
Y para tus pantorrillas, bastara cualquier escalón en el que puedas pararte con la punta del pie, tratando de bajar el talón lo mas posible.

Recordá que ningún entrenamiento estará completo solo con trabajos de fuerza y velocidad.
Tu plan de entrenamiento deberá contemplar todas las capacidades involucradas en tu rendimiento!

Alejandro Palma
Coach UCI ~ WCC